Hem incelin hem daha sağlıklı olun. İşte düzenli yürüyüşe başlamak ve motive kalmak için bazı öneriler...

Yürümenin faydalarını öğrenin

Fiziksel aktivite çok karmaşık olmak zorunda değil. Günlük olarak yapacağınız tempolu yürüyüşler bile aşağıdaki konularda daha sağlıklı bir olmanıza yardımcı olur: 

1. Sağlıklı bir kiloda kalmaya ve yağ artışını önlemeye
2. Kalp rahatsızlıkları, inme, Tip 2 diyabet hastalığı, yüksek tansiyon gibi rahatsızlıkları önleme veya iyileşmesine destek olmaya
3. Kardiyovasküler dayanıklılığın gelişmesine
4. Kemik ve kas sisteminin güçlenmesine
5. Enerji seviyesinin artmasına
6. Uyku, ruh hali ve hafızanın sağlıklı olmasına
7. Denge ve koordinasyonun geliÅŸmesine
8. Stresin azalmasına

Ne kadar daha hızlı, uzun ve sık yürürseniz yürümenin faydalarını da o kadar çok hissedersiniz. Örneğin orta seviye bir yürüyüşle başlayıp yavaş yavaş aynı zaman süresinde 1km daha uzağa gitmeyi hedefleyebilirsiniz. Bu hem kalp sağlığınızı geliştirecek hem de kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Keyif amaçlı yaptığınız yürüyüşleri de tempolu yürüyüşler haline getirebilirsiniz. Hem daha çok kalori yakar hem de kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Normal bir yürüyüşü bir fitness yürüyüşüne çevirmek için bazı dikkat etmeniz gereken noktalar:

1. Baş yukarıda ve gözler karşıda
2. Boyun, omuz ve sırt rahat bir pozisyonda
3. Dirsekler hafif bükük halde kollar serbest olarak sallanır pozisyonda
4. Karın kasları aktif ve sıkı, beliniz içe veya dışa doğru bükülmeden
5. Ayakları topuktan parmaklara doğru yere basarak 

 

Yürüyüşlerinizi planlayın

Yürüyüşleriniz bir düzene oturmadan önce mutlaka iyi bir ayakkabı edinin. Seçtiğiniz ayakkabı ayak altındaki boşluğu desteklerken, sağlam bir topuk alanı ve esnek bir tabanı olmalı.

Sizi rahat ettiren çok sıkı olmayan ve mevsime uygun kıyafetler seçin. Nemi emen kumaşları tercih edin. Eğer dışarıda ve karanlıkta yürüyorsanız mutlaka üzerinizde parlak renkli kıyafetler veya parlayan ve sizi belli eden aksesuarlar olmasına dikkat edin. Güneş altında yürüyorsanız şapkasız, güneş gözlüksüz ve koruma kremi sürmeden çıkmayın.

Bazı kişiler aktivitelerini takip eden uygulamalar veya adım sayar/pedometre kullanmayı tercih edebilir. Bu, zaman, mesafe ve nabzı takip etmek için yararlı olacaktır.

Yürüyeceğiniz yer önemli, eğer dışarıda yürüyecekseniz, trafikten uzak, çukur veya inşaat olmayan güvenli yolları seçin. Tabi doğa yürüyüşleri en güzeli! Eğer hava dışarıda yürümeniz için uygun değilse hızlıca bir tempo ile alışveriş merkezlerinde de yürümeyi deneyebilirsiniz.

Önce mutlaka bir 10 dk kadar yavaş tempoda yürüyerek ısınmayı ihmal etmeyin, kaslarınızı hazırlayın. Her yürüyüşün sonunda yine bir 10 dk yavaş tempoya dönüp kasların yavaşça soğumasını sağlayın ve mutlaka nazikçe esneme hareketleri yapın.

 

Gerçekçi hedefler belirleyin

Genel bir kural olarak her gün en az 30 dk fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Eğer bir seferde 30 dk ayıramıyorsanız bunu 2 ya da 3 seferde tamamlamaya çalışabilirsiniz. Unutmayın yapacağınız en kısa aktivite bile hiç yapmamaktan daha iyidir. Daha iyi sonuçlar içinse haftanın çoğu gününde 60 dk fiziksel aktivite hedefleyin.

Unutmayın yavaş yavaş başlamak gayet normal, özellikle de uzun zamandır hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız. Her gün aktivite sürenizi 5 dk artırarak kendinize yeni hedefler belirleyebilirsiniz.

 

GeliÅŸmenizi takip edin

Kaç adım attığınızı, gittiğiniz mesafeyi ve zamanı takip etmek harika bir motivaston kaynağı olacaktır. Düşünsenize yürüdüğünüz mesafenin haftalık toplamını görmek nasıl bir başarı hissi yaratacaktır!

Bir aktivite takip uygulaması ya da pedometre (adımsayar) kullanmayı deneyin ve fiziksel aktivitenizi takip edin.