Canlılarda enerji üretimi ve madde yapımını gerçekleştirmek için organizmanın hücreleri içinde meydana gelen ve enzimlerle kontrol edilen yapıcı ve yıkıcı nitelikteki kimyasal olayların tamamına “metabolizma” denir. Organların çalışması, vücut sıcaklık dengelerinin korunması ve canlı yaşamının devamlılığı için tam dinlenme durumunu kapsayan zorunlu enerji harcanmasına ise “bazal metabolizma” denir.

Bazal metabolizma hızı toplam metabolizma hızının yaklaşık olarak yüzde 60’ ına karşılık gelmektedir. Geriye kalan enerji ise çizgili kas faaliyetleri ve gün içerisinde almış olduğumuz gıdaların emilimi için harcanmaktadır. Çizgili kas faaliyetleri tarafından harcanan enerji 15-30%’ luk bir dilimi kapsarken, geriye kalan enerjinin 10-15%’ lik bölümü gıdaların emilimi için harcanmaktadır. Dolayısıyla metabolizma hızını etkileyen faktörleri değerlendirdiğimizde öncelik tüketilen besinlerin ve günlük hareket-egzersiz durumunun değerlendirilmesinden geçmektedir. Gün içerisinde aktif bir yaşam sürülmesi, düzenli egzersiz yapılması ve sağlıklı beslenme metabolizma hızını artırmaktadır.

Uygun besin kombinasyonları, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin biyolojik ritimle uyumu sağlandığında, metabolizma hızının desteklenmesi maksimum yağ yakımı sürecini de beraberinde getirecektir. Peki metabolizmanın hızlanmasını ve yağ yakımını destekleyen ya da azaltan faktörler nelerdir?

1) Uygun Beslenme Programı 

Kişinin ihtiyacına göre uygun beslenme programının yapılması yeterli kaloride beslenme metabolizmayı artırır. Bireylerin günlük metabolizma hızının altında beslenmesi ise metabolizmayı ortalama 20% oranında yavaşlatmaktadır. Yapılan araştırmalara göre, uzun süreli açlıklar, bireylerin kendilerini çok fazla kısıtladığı açlık bazlı diyet uygulamaları metabolizmayı ortalama 50% oranında yavaşlatmaktadır. Uzun süreli veya aşırı açlıkların metabolizmayı yavaşlatmasını sebebi, vücudun ihtiyacı olan bazal metabolizma için daha az enerji kullanmaya alışmasıdır.

Online Diyet ve Egzersiz Programı İçin Tıkla!

2) Sağlıklı Beslenme Rutini

Yağ yakımı ve metabolizma hızını tek başlarına arttırmasalar bile vücudun harcadığı enerjiyi artırarak, kilo verme ve yağ yakımını destekleyen besin maddelerinin sağlıklı beslenme rutinine eklenmesi de metabolizmanın hızlanmasını sağlayan önemli faktörlerdendir. Metabolizma hızını ve yağ yakımını destekleyen bu besinleri incelemek istersek:

Yeşil çay : Yeşil çayda kafeinin yanı sıra yüksek miktarda fenolik bileşikler (epikateşin, epikateşin gallat, epigallokateşin, epigallokateşin gallat [EGCG], kesretin, mirsetin) bulunmaktadır. İçeriğindeki kafein ve kateşinle yağ yakımını destekler ve kilo kaybını kolaylaştırır. Termojenik etkisi ile metabolizma hızında da artış sağlar.

Kahve: İçerdiği kafein ile metabolizmayı uyandırarak hızlandırır. Kafeinin iki ayrı mekanizmayla termojeneze sebep olduğu bilinmektedir. Ayrıca kafein iştahı baskılamaktadır. Kafeinin deney hayvanlarında yürütülen çalışmalarda yağ yakıcı etkisi olduğu da görülmüştür. Ancak kremalı, bol şekerli kahvelerden mümkün olduğunca uzak durmamız, hem sağlıklı beslenme hem de kilo kaybı süreci için oldukça önemlidir.

Tarçın: Kan şekeri regülasyonu sağlandığında, yağ yakımı ve kilo vermede kolaylaşmaktadır. Kan şekeri ve insülin direnci üzerine etkili olan tarçının kan glikoz düzeyini azalttığı ve bu etkinin tarçında bulunan metil hidroksi kalkon polimeri (MHKP) ile bağlantılı olarak gerçekleştiği bildirilmektedir.

Hindistan cevizi yağı:  İçinde bulunan orta zincirli trigliseritler; vücudumuzun depolamak yerine enerji için kullanmayı tercih ettiği bir yağ cinsidir, bu da kilo kaybetme ve yağ yakımı sürecinin desteklenmesini sağlamaktadır. Yapılan çalışmalarda günde 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı tüketiminin; insülini dengelediği ve göbek bölgesinde yağlanmayı kadınlarda azalttığı görülmüştür. Ancak diyet sürecinde kalori açığı yaratmak için tüketim miktarının önemli olduğu unutulmamalıdır.

Kırmızı meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler: Yaban mersini, çilek, ahududu, kızılcık gibi kırmızı meyveler yüksek antioksidan, düşük karbonhidrat içeren meyvelerdir . Dolayısıyla düşük kalori içerirler ve kilo kaybına yardımcıdırlar. Başta ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler sindirimi kolaylaştırır. Düzenli bir sindirim sistemi ise kilo vermeyi destekleyici en büyük etkenlerden biridir.

Limon: Karın bölgesindeki yağları azaltmak ve yağ yakımı sürecini desteklemek  için, günlük beslenme rutininize  limonu eklemek faydalı olacaktır. Metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olur.

Avokado: Avokado, omega 9 yağ asitlerinden oldukça zengin ve kilo vermeye yardımcı bir besindir. Yağ yakımını ve metabolizmayı hızlandırır. Düzenli olarak tüketildiğinde kilo kaybını sağlar.

Kiwi ve greyfurt: Kivinin, kolestrolü düşürücü etkisi vardır ayrıca kan şekerini de düzenler .Bu özellikleriyle yağ yakımına yardımcı olan meyveler arasındadır. Greyfurt, metabolizmayı hızlandırır, insülin seviyesini dengeler ve açlık duygusunu baskılar. Ancak ilaç kullananlar için uygun bir meyve değildir.

3) Düzenli ve Yeterli Su Tüketimi 

Ortalama olarak kadınlarda 2 litre, erkeklerde 2,5 litre su tüketimi kalp damar fonksiyonlarını düzenler, idrarda kristalizasyonundan ve böbrek taşı oluşumundan korur, yorgunluğu önler ve besin öğelerinin vücuda dağılmasını sağlar. Yağ yakımının desteklenmesi ve metabolizma hızının artırılması için yeterli su tüketimi oldukça önemlidir. 
Su içmenin faydaları blog yazımızı okumak için tıklayın; https://www.hypeup.app/blog/v/su-icmenin-faydalari-nelerdir-gunde-ne-kadar-su-tuketilmeli

4) Düzenli Egzersiz 

Düzenli egzersiz yapan kişilerde, vücut ısısında ki artışın etkisiyle de metabolizma hızı artmakta ve yağ yakım süreci desteklenmektedir. Vücutta yağ dokusunun artışıyla bazal metabolizma hızı düşer, kas dokusu artınca ise bazal metabolizma hızı yükselir. Genellikle kadınlarda yağ dokusu erkeklere göre daha fazladır; bu nedenle kadınların bazal metabolizma hızı erkeklerden biraz düşüktür. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile kas dokusu artışı sağlanması, metabolizma hızının artmasına ve yağ yakımı sürecinin desteklenmesine fayda sağlayacaktır.