Bir düşünün iyi uyuduğunuz bir gecenin ardından kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Dinlenmiş, zinde ve muhtemelen güne pozitif bir enerjiyle başlayarak. Bir de üst üste geç yattığınız bir haftanın sonunda veya az uyku aldığınız bir gecenin ardından sabahki enerjinizi düşünün? Yorgun, göz altları şiş, düşük moral ve belki de biraz asabiyet. Hangisi size daha cazip geliyor?

Uyku kalitesi psikolojimizi etkilediği kadar fiziksel sağlığımızı da etkiliyor. Sirkadiyen beslenmede yazımda da bahsettiğim gibi, vücut bir ritimle çalışıyor ve bu ritmi ne kadar doğa ile uyumlandırırsak kendimizi o kadar sağlıklı hissediyoruz. Uyku da aynen böyle, nasıl güneşin doğuşu ve batışı bize bir günün ritmini anlatıyorsa, uykudan uyanma saati ve uykuya dalma saati de bedenimizde bir ritme sahip. 

Uyku pozisyonları hakkında blog yazımızı okumak için tıklayın.

İdeal uyku saatleri nedir? 

İdeal uyku saati basmakalıp bir şey değil, bir kişi için sabah 6:00’da kalkmak normal iken bu bir başkası için 8:00 olabiliyor, zira herkesin hayat koşulları, iş saatleri, ev hayatı ve ihtiyaçları farklı. Ancak biliyoruz ki gece uyuyor ve gündüz çalışıyoruz ve bu ritim içinde uyku saatlerini doğru bir şekilde ayarlamak zinde olmak için önemli. Araştırmalar ideal uykunun 7 ile 9 saat arasında olduğunu söylüyor, ve melatonin hormonunun salgılandığı 23:00 ile 03:00 arası en verimli saatler olarak belirleniyor. Bu saatlerde derin bir uykuda olduğunuzdan emin olun ve gerçekten aralıksız uyumaya çalışın. Bu aralıkta vücut kendini yumuşak bir moda alıyor, sistemler yavaşlıyor, nabız düşüyor, sindirim sistemi arkadan hafif hafif çalışarak kendini yormuyor. Beden adeta reset’leniyor. 

Kaliteli bir uyku için gerekli olanlar 

1 - Uyku düzeninizi oluşturun, her gün aynı saatlerde yatıp kalkın, vücut bu düzene alışsın. 

2 - Yatak odasındaki ses ve ışık miktarına dikkat edin. Dışarıdan odaya giren bir ışığı perde ile kontrol edemiyorsanız göz bandı kullanabilirsiniz. Odanın ısısı da önemli, ne çok sıcak ne çok soğuk olsun, aynı şekilde terleten yorganlardan uzak durun.

3 - Şilte ve yastığınızı çok iyi seçin, sert mi yumuşak mı şilte ile rahat ediyorsunuz? Yüksek yastık mı yoksa alçak mı? 

4 - Yatağa girmeden bir saat önce ekrandan uzak durmak en ideali, ama telefonumuzla her işimizi hallettiğimiz bu çağda bunun mümkün olmadığını biliyoruz. Yine de yatağa girmeden önce telefonu mümkünse baş ucuna değil de odanın başka bir köşesine koymayı deneyin. Gece uykunuz kaçıp uyanırsanız elinizi hemen telefona atıp bildirimleri görmemek, sosyal meydanın içine düşmemek uykunuzu büsbütün kaçırmamak için çok önemli. 

5 - Yatağa girmeden en az 3 saat önce kafeinli içecekleri kesin. Eğer uyku problemi yaşıyorsanız genel olarak günlük kafein tüketiminize dikkat edin, 2 bardağı geçmemeyi çalışın, öğleden sonra da 16:00’dan sonra kahve tüketimini tamamen kesin. 

6 - Akşam yemeğiniz hafif yiyeceklerden oluşsun, çorba, sebze yemeği, salata ideal. Dinlenme moduna geçmiş olan sindirim sisteminiz ağır yiyecekleri sindirmekle yorulmasın, ve yemeğinizi mutlaka yatmadan en az 3 saat önce bitirmiş olun. Gece uykunuzun bölünmemesi için su içmeyi yatmadan bir saat önce bitirin. En son olarak papatya ya da ıhlamur gibi rahatlatıcı bir bitki çayı içebilirsiniz. 

7 - Aynı şekilde yatağa girmeden önce de birkaç dakika esneme hareketleri yapmak bedeni rahatlatmaya yardımcı olur ve zihninizi de uykuya hazır eder. 

Peki gün içinde yaptığımız şekerlemeler zararlı mı? 

Bu kişiden kişiye değişir, eğer 20 dakika kestirip kalktığınızda kendinizi daha zinde hissediyorsanız arada sırada bunu uygulayabilirsiniz. Ama şekerlemeniz yarım saatten fazla uzun sürüyor ve gece uyku saatinizden çalıyorsa bu uzun vadede sizi daha da yoracaktır. 

Güzel bir uykunun ardından kendinizi zinde, sağlıklı ve bilinci açık hissetmemeniz mümkün değil. Bu da beraberinde daha mutlu ve pozitif olmanızı sağlayacaktır. Uykudan uyanır uyanmaz bu dinginlik hissini devam ettirmek için uyandığınızda yatakta telefonunuzla oyalanmayın ve hemen kalkın. Yüzünüzü yıkayıp ayılın, birkaç esneme hareketi ile saatlerce hareketsiz kalmış bedeni uyandırın ve bir bardak ılık su içerek güne yumuşak bir başlangıç yapın. Kendinizi güne hazır hissedeceksiniz.

Güzel bir uykunun ardından kendinizi zinde, sağlıklı ve bilinci açık hissetmemeniz mümkün değil. Bu da beraberinde daha mutlu ve pozitif olmanızı sağlayacaktır. Uykudan uyanır uyanmaz bu dinginlik hissini devam ettirmek için uyandığınızda yatakta telefonunuzla oyalanmayın ve hemen kalkın. Yüzünüzü yıkayıp ayılın, birkaç esneme hareketi ile saatlerce hareketsiz kalmış bedeni uyandırın ve bir bardak ılık su içerek güne yumuşak bir başlangıç yapın. Kendinizi güne hazır hissedeceksiniz.