“Açken söylediklerim için üzgünüm!” Hadi dürüst olalım, hepimiz açken istemediğimiz bir şekilde sinirlenip, pişman olacağımız şeyler yapmışızdır. Eğer siz de açken yaşadığınız duygusal dalgalanmalardan kurtulmak ve gün ortasına doğru düşen enerji seviyenizi yükseltmek istiyorsanız işte size bazı sağlıklı öneriler:

Bir besini doyurucu yapan nedir?

Eğer gereksiz yere ve sık sık atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız yediklerinize daha doyurucu besinler eklemenin zamanı gelmiştir. Bunlar başlıca tam ve işlem görmemiş yiyecekler ve lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalardır.

Neden sürekli açlık hissediyorsunuz?

Yetersiz lif alımı

Eğer kendinizi doymak bilmeyen biri gibi hissediyorsanız büyük ihtimalle yeterince lifli gıdalar ile beslenmiyorsunuz. Yüksek lifli gıdalar daha geç hazmedildiği için daha uzun süreler boyunca tokluk hissi yaratmaktadır. Aynı zamanda da kandaki şeker seviyesinin daha düşük ve uzun sürede yükselmesini sağlarlar. Yüksek lifli gıdalar içinde arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar, brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzeler, elma, narenciye türü meyveler, bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller ve kuruyemişler ve tohumlar (chia tohumu gibi) sayılabilir.

Yeterince doyurucu besin alınmaması

Düşük kalorili öğünler, yediğiniz anda size bir tokluk hissi verebilir ama uzun süre devam etmez. Eğer sadece sebzelerden oluşan bir salata yediyseniz kendinizi kısa bir süre sonra yeniden mutfakta bulabilirsiniz. Eğer salatanıza protein ve sağlıklı yağ katmazsanız 1 saat içinde o tokluk hissi sona erecektir.  Vücudunuz çok akıllı, eğer siz sürekli olarak yağ veya nişastalı yiyecekler gibi belirli besin gruplarını kesiyorsanız (ki bunlar en doyurucu besinlerden), bu sizi sürekli olarak aç hissetmenize neden olacaktır.

Protein alımını artırın

Protein açısından zengin gıdalar ile beslenmek tokluk hissi yaratmaktadır. Proteini karbonhidratlar ile aldığınızda bu şeker seviyenizi de kontrol altında tutmanızı sağlayacaktır.

Fazla şeker tüketimi

Fazla şeker tüketimi çok ciddi açlık hissine sebep olacaktır. Basit karbonhidratlar (glukoz ve fruktoz gibi) vücutta enerji olarak çok hızlı bir şekilde tüketilir. Bu da şeker seviyelerinde büyük çıkış ve inişlere sebep olur. Yani ne kadar çok şeker tüketirsek hisseceğimiz açlık da o kadar artacaktır.

İşte sizi tok tutacak bazı besinler

Avokado

Eğer açken ne yiyeceğim diye düşünüyorsanız Avokado harika bir alternatif. Muzdan daha çok potasyuma sahip, 20 vitamin ve mineral barındıran ve sağlıklı kolestrol seviyelerini destekleyen bir meyve.

Kuruyemiş

Kuruyemişler en doyurucu besinlerden bazıları ve sağlıklı bir diyet programı içinde rahatlıkla yer almalılar. Kuruyemişler Omega 3 ve yağ asitleri açısından çok zenginlerdir ve hem protein hem karbonhidrat hem de sağlıklı yağ içerirler.

Balık

Protein ve Omega 3 açısından zengin olan ton ve somon balığı aynı zamanda tokluk hissi yaratan alternatiflerdir. Balıklarda bulunan yağ asitleri aynı zamanda kalp sağlığı açısından da çok değerlidir.

Yumurta

Yumurta harika bir yüksek ve kaliteli protein kaynağıdır. Bu gıdadan en yüksek değeri alabilmek için hem beyazının hem de sarısının yenmesi gerekmektedir ki Omega 3 ve protein içeriğinden maksimum faydalanabilinsin.

Yulaf

Yulafın birçok kahvaltı menüsünde yer almasının bir sebebi var. Hem doyurucu, hem lezzetli hem de sağlıklı olan yulaf açlık hissini gidermede birebir. Smootielerden tartlara kadar farklı farklı şekillerde kullanabileceğiniz yulafı bu kadar doyurucu yapan ise içinde beta-glucan lifidir.

Sebzeler

Yüksek lif kaynağı olan sebzeler tokluk hissi yaratmakta birebirdir. Her öğünde mutlaka tabağınızın yarısına yakınını sebzelerden oluşturmaya çalışın. Yapraklı sebzelere öncelik verin ve her renkten sebzeyi de öğünlerinize katmaya özen gösterin.

Dut ve menzeri meyveler

Doğanın şekeri :O) Eğer hem açlığınızı gidermek hem de tatlı isteğinizi bastırmak istiyorsanız lif zengini bu meyveler harika bir alternatif! Dutlar lif olduğu kadar antioksidanlar açısından da çok zengindir, bir taraftan hazmın yavaşlamasını sağlarken daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Chia tohumu 

Eğer herhangi bir öğünde aldığınız lif oranını artırmak istiyorsanız üzerine biraz chia tohumu serpebilirsiniz. 1 yemek kaşığı chia tohumu 4 gram lif, 2 gram protein sağlarken 60 kalorinin altındadır ve sizin uzunca süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Bu tok tutan gıda alternatiflerini dikkate alırken her zaman protein, sağlıklı karbonhidrat ve yağları dengeli bir şekilde kullanmaya dikkat edin. Yeteri kadar su içtiğinizden emin olun, hissettiğiniz şey açlık olmayabilir belki sadece susamışsınızdır. Bloglarımız içinde yer alan “Su içmenin faydaları nelerdir? Günde ne kadar su tüketilmeli?” yazımıza lütfen bir göz atın. Uykunuz da açlık ve tokluk hissinin dalgalanmasında ciddi bir etkendir. Eğer yeterince uyku almıyorsanız bu gün içinde “Ghrelin” hormunun sıçramasına ve açlık hissi yaratmasına sebep