Her gün değişik bir beslenme trendi ortaya çıkıyor, kan grubuna göre beslenme, ketojenik beslenme, Taş Devri diyeti derken liste uzayıp da gidiyor. Son zamanlarda ise kulağa çok daha bilimsel gelen bir terim olan sirkadiyen beslenmeyi duymaya başladık. Peki sirkadiyen beslenme nedir?

Öncelikle sirkadiyen kelimesinin ne demek olduğuna bakmak lazım. Latince kökenli bir kelime olan sirkadiyen, ‘circa’ ve ‘diem’ kelimelerinin birleşiminden ortaya çıkıyor. Circa etrafında demek, diem ise gün. Sirkadiyen ritim ise şu; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik dönüşünde bütün canlılar bir takım fiziksel, duygusal ve hormonal süreçlerden geçiyor, bunların tamamı sirkadiyen ritmi oluşturuyor. Sirkadiyen ritmi doğru şekilde dengelediğimizde ise bedenimiz en sağlıklı ve verimli şekilde performans gösteriyor.   

 Online Diyet ve Egzersiz Programı için Tıkla!

Sirkadiyen ritim beslenmemizi nasıl etkiliyor? 

Sirkadiyen beslenmede tam olarak ne yediğiniz değil, yiyecek ve içecekleri hangi saatlerde tükettiğiniz çok önemli. Ancak sirkadiyen ritmi sağlıklı bir düzene sokmak için öncelikle uyku düzeninin de sağlıklı olması gerekiyor. Sık sık geç yatıp geç kalkmak, farklı saatlerde uykuya dalmak ve uyanmak uyku düzenini bozuyor, öncelikle uykunuzu düzene sokun ve melatonin hormonun salgılandığı 01:00-03:00 saatleri arasında mutlaka derin bir uykuda olduğunuzdan emin olun. Çünkü gece saatlerinde sindirim sistemi yavaşlıyor, hem de pankreas gündüz kan şekerini enerjiye çevirebilme yeteneğini daha iyi kullanırken gece bu fonksiyonlarını iyice kaydebiyor. Yani gece yenilen şeyler vücutta enerji olarak kullanılmak yerine yağ olarak depolanıyor. 

Uyku saatlerinizi düzene soktuğunuzda beslenmenizi de benzer bir ritme getirmeye çalışın, günün aynı saatinde kahvaltı edip akşam aynı saatte son öğünü bitirmek gibi. Bu herkes için aynı saat olmak zorunda değil, sonuçta hepimizin yaşam tarzları farklı, ama akşam yemeğini özellikle yatmadan 3-4 saat önce bitirdiğinizden emin olun.

 Sirkadiyen ritmi bozan iki temel şey vardır, biri gece mesaileri diğeri ise jetlag. Vücudun iç saati güneşin doğuşu ve batışına senkronize olmadığında vücut strese giriyor ve kortizol salgılamaya başlıyor, kortizol ise kilo alımına sebep oluyor. Gece mesaileri tatsız olsa da bazen kaçınılmaz oluyor, elinizden geldiğince gece mesaisinden sonraki günlerde yatağa girdiğiniz saati yavaş yavaş önce çekin ve normal bir düzeninize geri dönmeye çalışın. Eğer jetlag gibi bir durum ile karşı karşıya iseniz sirkadiyen ritminizin geri gelmesi için kendinize biraz süre verin. Jetlag’den sonra bulunduğunuz yerin saatine alışmak için her bir saat başına bir gün vermek gerekiyor. 

 Sirkadiyen beslenmede her ne kadar katı bir diyet listesi olmasa da ne yediğimizi belli bir çerçeveye yerleştirmek gerekiyor. Sabahları metabolizmanız daha hızlı çalıştığından sağlıklı karbonhidratlardan zengin, dengeli ve doyurucu bir kahvaltı edin. Bir iki dilim tahıllı ekmek veya sütle pişmiş yarım kase yulaf, yumurta, peynir, sağlıklı yağlardan avokado, zeytin veya çiğ kuruyemiş hem doyurucu hem de bütün besin gruplarını kapsayan bir kahvaltı olur. Öğlen saatlerinde proteini yüksek bir öğün seçin, bu üzün süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

Hayvansal ürünler beslenen kişiler ızgara balık, et veya tavuk yanına salata ya da sebze seçebilir. Vejetaryen beslenen kişiler ise protein değeri yüksek olan bir baklagil yemeği tercih edebilir. Akşam ise en hafif öğün olmalı, bol lif içeren bir sebze yemeği, çorba idealdir. Akşam yemeğinden sonra çikolata, bisküvi, kek gibi kan şekerini yükseltecek ve yağlanmaya sebep olacak atıştırmalıklar ise kesinlikle yok. Aynı şekilde enerji verecek uyarıcı içecekler, kahve ve çayı da akşam saatlerine bırakmayın. Gün içinde mutlaka su için, 2-2.5 litre suyu yavaş yavaş ama güne yayarak tüketin ve yatmadan bir saat önce su tüketimini bitirin ki gece tuvalet ihtiyacı ile kalkıp uyku düzeniniz bölünmesin.

 Sirkayden beslenmenin en güzel tarafı sıkı bir diyet listesine takılı kalmamak, aksine vücudun ritmini bulup belli saatler arasında yiyecek ve içecek tüketimi yapmak. Bu tabii ki istediğinizi yiyebilirsiniz anlamına gelmiyor, tercihimiz her zaman sağlıklı yiyeceklerden yana olmalı ve paket gıdaları mümkün olduğunca hayatımıza sokmamalıyız. Sirkadiyen beslenme ile yaşamımızı düzene sokup daha disiplinli ve organize kişiler olabiliriz, bu da beraberinde başarı hissini ve özgüveni artıracaktır.