Ramazan ayı beslenme düzenimizin değiştiği, hem fiziksel hem de ruhen bedeni dinlendirdiğimiz bir ay. Kalabalık iftar sofraları, gün içinde özenle pişirilmiş, yenmesi dört gözle beklenilen lezzetli yemekler, sıcacık Ramazan pideleri, hurma ve güllaçla süslenen masalar bizi biraz yoldan çıkarabilir, ama Ramazan ayı boyunca da sağlıklı beslenmek mümkün. Hadi Ramazan’da beslenme ile ilgili kafanızdaki soruları aydınlatalım. 

Öncelikle yaklaşık 15 saat açlıktan çıkan bir bedeni besleyeceğinizi unutmayın, hem hazım problemi yaşamamak hem de kilo almamak için bunu doğru şekilde yapmak lazım.

Ramazan'da kilo artışını önlemenin yöntemleri

Günde iki öğün yiyor olabilirsiniz ama yine de ne istersem yiyebilirim diye düşünmeyin, genel olarak bedeniniz daha halsiz olacağı için yüksek performanslarda spor yapamayacaksınız, bu da kilo alımına sebep olabilir. Eğer düzenli spor yapıyorsanız birdenre tamamen kesmeyin, Ramazan boyunca yaptığınız sporun şiddetini biraz düşürün ama gün içinde mutlaka hareketli olun. Örneğin her akşam iftardan sonra yarım saat yürüyüşe çıkın, bu sindirime de yardımcı olacaktır. Haftada 1-2 kereden fazla tatlı yemeyin ve tatlı seçiminizi ağır şekerli tatlılar yerine daha hafif olan sütlü tatlılardan yana kullanın. Yemeklerde mutlaka protein tüketin, bu sizi hem tok tutacak hem de kas kaybını engellemeye yardımcı olacaktır. 

Orucun metabolizma üzerindeki etkisi

Öğünler arasındaki uzun saatler ve sadece iki öğün olması metabolizmayı biraz yavaşlatabilir, dolayısıyla bu dönemde eğer beslenmeye dikkat edilmezse kilo alınabilir. Metabolizmanın yavaşlaması ile kan şekeriniz düşebilir, halsizlik, yorgunluk daha sık hissedilebilir. Ancak yavaşlamaya meyilli olan metabolizmayı sahur ve iftarda tüketeceğiniz doğru besinlerle destekleyebilirsiniz. Sağlıklı yağlardan avokado, ceviz, keten tohumu yağı, proteinlerden yumurta, kefir, yoğurdu mutlaka her hafta tüketin.

Oruç ve egzersizde kaybedilen sıvı nasıl yerine konulur?

Sahur ve iftarda yavaş yavaş ama bol su için. Öğünlerinize suyun yanı sıra birer maden suyu ve bitki çayı da ekleyebilirsiniz. Sıvı tüketimini su oranı yüksek olan yiyecekler tüketerek de arttırabilirsiniz. Bunların arasında kabak, salatalık, marul, ıspanak, kereviz, yaz aylarında kavun, karpuz gibi meyveler yer alsın.

Ramazanda Beslenme Notları

• Sahura mutlaka kalkın. 

• Sahurda tok tutacak ama sindirimi rahat olacak yiyecekler tüketin. Sahurdan hemen sonra yatmayın, yemekleri sindirmek için bir yarım saat dinlenin. 

• Sahur ve iftar boyunca yavaş yavaş ama bol miktarda su için. 

• İftarda birden bire yemeğe saldırmamak için önce bir bardak su ile orucunuzu açın, ardından yarım kase çorba için ve midenizi bir yarım saat dinlendirin. 

• Ramazan, diyet yapmak için uygun bir zaman değil. Siz dengeli beslenmeye, yağlı, şekerli, kızartma yiyeceklerden uzak durup lifi bol olan sebzeleri tüketmeye dikkat edin. 

Ramazanda Yapılması Gerekenler

• İftarda ve sahurda bol bol su için, suya ek olarak bitki çayı da tüketebilirsiniz. 

• İftardan sonra hazmı kolaylaştırmak için kısa bir yürüyüşe çıkın. 

• Kabızlığı engellemek için baklagiller ve lif oranı yüksek sebze yemekleri yiyin. 

• Protein, yağ ve kompleks karbonhidrat tüketimini dengeleyin. 

• Izgara, haşlama, buğulama gibi pişirme yöntemleri seçin. 

Ramazanda Yapılmaması gerekenler 

• İftar açarken yemeğe saldırmayın, önünüzde yemek yiyebileceğiniz birkaç saat var, yavaş yavaş yiyin. 

• Aşırı yağlı, mideyi ağrıtacak, kızartma türü yiyecekler yemeyin. 

• Aşırı tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketmeyin, bu gün içinde daha çok susamanıza sebep olacaktır. 

• Sahuru atlamayın, bu açlık sürenizi çok uzatacaktır. 

• İftarda tek büyük bir öğün yemeyin, ufak ufak ve aralıklı yiyin. 

• Kan şekerinizi oynatacak ve sizi daha sık acıktıracak basit karbonhidratlı yiyecekler tüketmeyin. 

Dinlenmiş sindirim sistemini tekrar harekete geçireceğiniz için yavaş yemek ve hafif yiyeceklerle başlamak önemli. Önce bir bardak su için vücuda gerekli hidrasyonu sağlamak, ardından yarım kase çorba, zeytinyağına batırılarak yiyebileceğiniz bir dilim ekmekle iftarı açıp, bu öğün bittikten sonra mideyi 15 dakika dinlendirmek iyi olacaktır. 

Günlük kalori alımını takip edin 

Chia Tohumu blog yazımıza gitmek için tıklayın.

Günlük kalori alımı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumuna göre değişir, ama yetişkin bir insan için bu ortalama 1800 ile 2000 kalori arasındadır. Ramazanda normal beslenme düzeninize benzer şekilde besleniyorsanız bunun yaklaşık 300-400 kalori altında alırsınız, bu da sizin normalden biraz daha yorgun ve halsiz hissetmenize sebep olabilir. Yine de aldığınız kalorilerin sağlıklı kaynaklardan geldiğine emin olun ve özellikle yağ tüketimine dikkat edin. Unutmayın ki 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori iken 1 gram yağ 9 kaloriye eşittir.

Bir diğer önemli nokta da egzersiz, Ramazan boyunca eski temponuzda egzersiz yapmayı beklemeyin, performansınız biraz daha düşük olabilir ama bu moralinizi bozmasın. Beslenme düzeniniz normalden çok daha farklı, her gün biraz yürüyüş ve hafif direnç egzersizleri yaptığınızdan emin olun, ve bedeninizi rahatlatmak için de mutlaka esneme egzersizleri. Bu konuda detaylı bilgi için de HypeUp olarak sizin için hazırladığımız ‘Ramazan’da Spor’ blog yazısına göz atabilirsiniz.