Ramazan ayı hem fiziksel hem de ruhsal olarak arınmak, kendini daha iyi hissetmek, kalabalık sofralar, lezzetli yemek ve tatlılar eşliğinde ailelerimiz ve sevdiklerimiz ile bir araya gelmek demek...

Bu yıl ramazan ayında 17 saatlere kadar çıkacak ve sıcak havalara denk gelen bir oruç dönemi bizi bekliyor. Bu ayda da diğer aylarda olduğu gibi dengeli beslenmek oldukça önemli. Peki nasıl dengeli beslenebiliriz?

Yapılan birçok bilimsel çalışmada öğün azlığı, öğün aralığının çok olması gibi nedenlerden dolayı metabolizmanın yavaşladığı tespit edildi. Gün boyu aç ve susuz kalınan bu dönemde kan şekerimiz düşer ve sıvı elektrolit kayıpları yaşanır. Bunu önlemenin yollarından biri sahur atlamamaktır.

Mutlaka sahura kalkın!

Sahura kalkmadan oruç tutmak oldukça sakıncalıdır. Kan şekerini dengelemek için mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda kan şekerimizi yavaş yükselten yulaf ve esmer ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli. Ayrıca en kaliteli protein olan yumurtayı soframızdan eksik etmeyip diğer hayvansal protein kaynaklarından, süt, yoğurt ve az tuzlu peynir tüketmeyi de unutmamalıyız.

Posa ve lif alımını artırmak için çiğ sebze ve meyvelere her zaman yer verilmeli. Sahurda sizi ilerleyen saatlerde susama isteğini azaltabilmek için tuzlu gıdalardan, mide yanması ve reflü gibi sorunlarla karşılaşmamak için yağlı ve baharatlı yiyeceklerden özellikle bu öğünde uzak durulmalıdır.

İftar

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken diğer şey ise iftar sofralarıdır. Gün içinde kan şekeri çok fazla düştüğünden genelde kısa süre içerisinde çok fazla yemek yeme eğiliminde oluruz. Bu yüzden iftara yavaş bir tempoda ve hafif yiyeceklerle başlamalıyız. İftarı açarken önce 1-2 bardak su sonra 1-2 hurma veya 2-3 zeytin ardından ise hafif bir çorba ile devam edilebilir. Çorbadan sonra hem çok hızlı yemenin önlenmesi hem de hazım problemi yaşanmaması için 10-15 dakika mola verilmelidir. Yemekten hemen sonra tatlı yemek sakıncalıdır. Yemekten 1 ya da 2 saat sonra sütlü tatlı, komposto ya da meyve tüketilebilir.

Ramazan ayında spor

Ramazan ayında beslenme düzenimiz değiştiğinden gün içinde yeterli enerji ve protein almakta zorlanacağız. Bu dönemde oruç sebebi ile performansımızın düşeceğini göz önüne alarak atletik hedeflerimizi bir süre ertelemeliyiz. Yalnız mevcut durumu korumak adına egzersiz yapmaya devam etmeliyiz. Eğer düzenli egzersiz yapıyorsak, bu, normal zamandan daha hafif şiddette olmalı ve daha kısa sürmelidir. Bisiklete binmek, koşu, yüzme gibi egzersizlerin şiddeti düşürülerek yapılırsa metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Örneğin fintess yapıyorsanız haftada 2 kez tam seans veya 4 kez yarım antrenman şeklinde yapılması önerilir. Pilatese de yine şiddeti düşürülerek devam edilebilir. Ağır egzersiz, kas kaybına ve fazla miktarda sıvı ile elektrolit kaybına sebep olabilir.

Ramazanda Spor Programı Nasıl Olmalı? blog yazısını okumak için tıklayın.

Peki spor ne zaman yapılmalı?

İftardan sonra kan şekeri yükseldiği için hemen egzersiz yapılmamalıdır. Bu dönemde en uygun zaman iftar tamamlandıktan 1-3 saat sonra yapılmasıdır.

Ramazanda Beslenme blog yazısını okumak için tıklayın.

Peki ramazan ayında kilo almamak için neler yapmalıyız?

• Mutlaka sahura kalkın.
• Ekmek olarak posa oranı yüksek tam buğday ekmekleri tercih edin.
• Su tüketime dikkat edin. Sahur bitmeden ve iftar sonrası idrarınızı açık renk olmasına gayret gösterin.
• Tatlı olarak haftada 2 kez az şekerli sütlü tatlı tercih edin.
• Bol bol çiğ sebze ve kararında meyve tüketin.
• Hafif aktiviteli egzersizler yapın.
• Yiyecekleri yavaş yavaş ve iyi çiğneyin.
• Kızartmalardan ve çok yağlı yiyeceklerden uzak durun.

Orçun Kürüm, Uzman Diyetisyen

Certified Sports Nutritionist (CISSN-USA)

MSc. Exercise & Nutrition Science, Universty of Chester (ENG)