Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir. İnsanlar bunu kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanmaktadır. Birçok çalışma, vücut ve beyin üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşama yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil , onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır.

 
Aralıklı Oruç Yöntemleri

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Bunların tümü; günü veya haftayı, yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir. Kalori alımınızı azaltarak, yeme aralıklarında tüketilen besin miktarlarını azaltmak, bu yöntemlerin kilo kaybını sağlamasına neden olacaktır. Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. 16/8 yöntemi aynı zamanda en popüler olanıdır.

• 16/8 yöntemi:

   Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 12:00-20:00 gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Ardından geçen 16 saatte oruç tutarsınız.

• Ye-Dur-Ye:

   Bu yöntem, örneğin; bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

• 5: 2 diyet:

    Bu yöntem , haftanın iki ardışık olmayan günlerinde günde sadece 500-600 kalori civarı tüketmek, ancak diğer 5 gün normal besin tüketmeyi içermektedir.

Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?

Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur. Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.

Aralıklı oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:

• İnsan büyüme hormonu (GH) , büyüme hormonu düzeyleri 5 kata kadar artmaktadır. Yağ kaybı ve kas kazanımı üzerinde faydaları vardır.
• İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.
• Hücresel onarım: Aç kaldığında hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip uzaklaştırdığı otofajiyi de içerir.
• Gen ifadesi: Uzun ömür ve hastalığa karşı korunma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikleri meydana getirir.

Aralıklı Oruç Etkili Bir Kilo Verme Yöntemi Midir ?

Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir. Aralıklı oruç, daha az yemek yemenizi sağlayarak kalori alımında azalmaya yol açabilir. Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirmektedir. İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını da artırmaktadır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık, metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabilmektedir. Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına fayda sağlayabilmektedir. Yapılan araştırmalar aralıklı orucun, ağırlık kaybına destek sağlamasının yanı sıra, bel çevresinde %4-7 oranında incelme sağladığını ortaya koymuşlardır.  Ancak yeme periyodu sırasında aşırı miktarda veya aynı düzende besin tüketimi yapılırsa kilo kaybı olmayacaktır.

Aralıklı orucun temel sağlık yararları:

• Kilo kaybı: Yukarıda bahsedildiği gibi, aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir .
• İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir , kan şekerini %3-6 ve açlık insülin seviyelerini %20-31 oranında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabileceği anlamına gelmektedir.
• İnflamasyon: Bazı araştırmalar, birçok kronik hastalığın temel itici gücü olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir.
• Kalp sağlığı: Aralıklı oruç, “kötü” LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, inflamatuar belirteçleri, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilmektedir.
• Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF'yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilmektedir. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilmektedir.

Aralıklı Oruç Uygulamasında Kimler Dikkatli Olmalı veya Kaçınmalı?

Aralıklı oruç herkes için uygun değildir. Sağlıklı kilo aralığının altındaysanız, tıbbi bir sağlık sorununuz varsa veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmak oldukça önemlidir.

Aşağıda ki durumlarda aralıklı oruç uygulamasına dikkat edilmelidir :

• Şeker hastalığınız varsa
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemleriniz varsa
• Düşük tansiyon varsa
• İlaç kullanımı varsa
• Yeme bozuklukları öyküsü varsa
• Gebe kalmaya çalışan bir kadınsanız
• Amenore öyküsü olan bir kadınsanız
• Hamile veya emziriyorsanız

Aralıklı Oruç İle İlgili Sıkça Sorulan Sorular

 
1. Oruç Sırasında Sıvı İçebilir miyim?

Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketilebilir. Tüm bunlar şekersiz, kremasız olmalıdır. Kahve, açlığı körelttiği ve yağ yakımını kısmi olarak desteklediği için özellikle aralıklı oruç sırasında faydalı olabilir.

2. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil mi?

Hayır değildir. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden eminseniz, aralıklı oruç uygulamasında kahvaltıyı atlamak sağlıksız değildir.

3. Aralıklı Oruçta Takviyeler Alabilir miyim?

Evet alabilirsiniz. Ancak, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte veya sonrasında alındığında daha etkili olacağı unutulmamalıdır.

4. Oruç Kas Kaybına Neden Olur mu?

Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık antremanları yapmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir .