Diyet/sağlıklı beslenme ve egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzı planının temel direkleridir.

Peki yemek yeme ve egzersiz programlarını koordine etmek egzersizden aldığımız sonuçları iyileştirebilir mi? Ve eğer öyleyse, yeme alışkanlıklarımız aktivitelerden önce, sırasında ve sonrasında nasıl farklılık göstermeli mi ?

Gün boyunca düzenli (4-5 kez) öğün yapmak, uygun kan şekeri ve enerji seviyelerini korurken, düzenli egzersiz sürekli olarak tüketilen kalorileri harcamaktadır. (Alencar ve ark. 2015). Doğru beslenme ve aktivite zamanlaması, fiziksel sonuçların optimize edilmesi için temel oluşturmaya yardımcıdır. Hadi gelin birlikte antreman ve beslenme arasında ki ilişkide aklımıza takılan sorulara yanıt bulalım !

 Online Diyet ve Egzersiz Programı için tıkla!

FASTİNG ile SPOR BİRLİKTE FAYDA SAĞLAR MI ?

Antrenmanları, gıda alımıyla (hem besin içeriği, hem de miktar) koordine etmeyi hedeflediğimizde akla gelen ilk sorulardan biri; kahvaltıya atlarsak nasıl olur veya aç karna kardiyo yapabilir miyiz ?

Bazı araştırmalar, aç karna koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi yoğun fiziksel aktivitelerin yağ yakımını artırabileceğini ve kilo kaybını destekleyebileceğini öne sürmektedir (Schisler & Ianuzzo 2007). Bununla birlikte, birçok uzman egzersiz öncesi aç kalmaya karşı pozitif bakış açısına sahiptir. Evet aç karna koşmak daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olabilir ancak daha sıkı bir ağırlık antrenmanı için yeterli enerjiniz olmaz.

Aynı zamanda aç karna egzersize bağlı yorgunluktan kaynaklanan zorlanma;  burkulma, stres kırıkları ve diğer yaralanma risklerini artırabilir. Ayrıca, vücudun çok fazla tükenmesine izin vermek, bireylerin daha sonra aşırı yemesine neden olarak, ilk etapta fayda görüyormuş hissi yaratsa da; uzun vadede egzersiz yapmanın faydalarını ortadan kaldırabilir.

Bu nedenle, egzersiz öncesi yeterli besin tüketimi, performansı artırmanın daha iyi bir yoludur. Vücudu besler, sabit enerji ve tatmin edici bir mide rahatlığı sağlar. Nedenini, neyi ve ne zaman yiyeceğinizi önceden bilmek, antrenmanınızda önemli bir fark yaratabilir.

Aralıklı Oruç blog yazısı için tıkla!

ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME

Antrenman öncesi öğünün temel amacı, karbonhidratın kısa süreli depolama şekli olan glikojeni yenilemektir. Bu, vücudun ihtiyacı olan acil enerji ihtiyacını karşılar. Özellikle sabah egzersizleri için bu durum çok daha önemlidir, çünkü karaciğer uyku sırasında sinir sistemini beslemek için glikojenini tüketir. Öte yandan kaslarımız, önceki gün beslenmesinden glikojen yüklü olmalıdır.

Vücudumuzun metabolizmayı hızlandıracak, doğrudan bir enerji kaynağı sağlayacak ve verilen antrenmanın planlanan yoğunluğuna ve süresine izin verecek bir beslenmeye ihtiyacı vardır. Egzersiz öncesi sağlıklı atıştırmalık veya sağlıklı ana öğün planlaması yapmak, egzersizden en iyi sonuçları almamızı sağlayacaktır. Yanlış yiyecekleri seçmek , çok fazla yemek veya içmek, çok az tüketmek veya bir öğünü verimli bir şekilde zamanlamamak sonuçları önemli ölçüde etkileyebilir.

Antrenman öncesi öğündeki enerjinin çoğunluğu karbonhidratlardan gelmelidir çünkü bu makro besinler vücudu hemen beslemekte ve enerji sağlamaktadır. Proteinin sindirilmesi daha uzun sürdüğü ve vücutta aktivitenin başlaması için acil bir ihtiyaca hizmet etmediği için, az miktar protein tüketilmelidir. Antrenman öncesi tüketilen protein miktarı, karbonhidrata göre daha kısıtlı olmalıdır. Aktivite sırasında gastrointestinal rahatsızlık potansiyelini en aza indirmek için yağ ve diyet lifi de, karbonhidrat kaynaklarına göre öğün planlamasında daha az olmalıdır.

Antrenman öncesi beslenme için zamanlama çok önemlidir. Egzersize yakın bir planlamayla öğün yapılırsa; egzersiz sırasında mide aktivite ve sindirim devam edeceği için rahatsız edici bir şekilde antrenman performansı etkilenecektir. Vücut büyüklüğü, yaş, cinsiyet, metabolizma hızı, mide motilitesi ve antrenman türü dikkate alınması gereken yemek zamanı faktörleri olsa da, çoğu insan için ideal öğün zamanı egzersizden yaklaşık 2-4 saat öncesidir.

Antrenman öncesi yiyecekler sadece kolayca sindirilebilir olmamalı, aynı zamanda kolayca (ve rahatça) tüketilebilir olmalıdır. Antrenman öncesi kapsamlı bir beslenme planı, eforun süresi ve yoğunluğu, aktivite sırasında takviye etme yeteneği, kişisel enerji ihtiyaçları, çevresel koşullar ve başlama zamanına göre değerlendirilmelidir.

Antrenman öncesi beslenme için örnek planlamalar ;

Fıstık ezmesi ve muz

Fıstık ezmeli tam buğday sandviç

Çilek ve Süzme yoğurt

Fıstık ezmesi ve meyve ile yulaf ezmesi

Az yağlı süt ve meyveli yulaf ezmesi

Elma ve badem veya fıstık ezmesi

Bir avuç yağlı tohum ve kuru meyveler

Fırında somon, esmer pirinç ve sebzeler

 
Bu önerilerin her birinin karbonhidratların yanı sıra bir miktar protein içerdiğine dikkat edin. Karbonhidratlar temel enerji kaynağımızdır. Protein, yeniden yapılanan ve onaran şeydir, aynı zamanda kaslarınız için doğru amino asitleri sağlamak için "pompayı hazırlar". Protein ve karbonhidratları uygun şekilde almak oldukça önemlidir.

"Üye Ol" sayfası için tıkla!

 ANTRENMAN SONRASI BESLENME

Antrenman sonrası beslenme, öncesinde olduğu kadar önemlidir. Antrenmandan sonra öğün planlanması uygun şekilde yapılmalıdır çünkü antrenmandan sonra yemek yemek, tükettiğiniz kalorileri yerine koymanızı sağlar. Tükenen enerjiyi yerine koymanın ötesinde, egzersiziniz sırasında tükenmiş olan glikojeni yenilemek vücudunuz için oldukça önemlidir. Özellikle ağırlık antrenmanından sonra hızlı kas iyileşmesi için antrenmandan sonra protein tüketmek şarttır. Ayrıca yiyecekler, terleme yoluyla kaybettiğiniz elektrolitleri (nöronlarınızın düzgün şekilde ateşlenmesi gereken mineraller) de içermektedir ve kaybedilen elektrolitleri yerine koymak vücudumuz için elzemdir. 

Genel olarak, egzersiz sonrası beslenmenin üç özel amacı vardır:

Glikojeni yenilemek

Protein yıkımını azaltmak

Protein sentezini arttırmak

Her bir makro besin ‘protein, karbonhidrat ve yağ’ vücudunuzun antrenman sonrası toparlanma sürecinde yer alır. Egzersiz, kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleşme hızı, egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas-protein yıkımını yaşarlar. Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca size yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını verir. Antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığınızın kilosu (0,3-0,5 gram/kg) başına 0,14-0,23 gram protein tüketmeniz önerilir. Bazı çalışmalar, egzersizden sonra 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası toparlanma yeteneğini en üst düzeye çıkardığını göstermektedir.

Vücudun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılmaktadır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olmaktadır. Glikojen depolarının kullanılma hızı yapılan aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarıyla (koşma, yüzme vb.) uğraşan bireylerin daha fazla karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir. Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1-1,5 gram/kg karbonhidrat tüketmek, glikojen yeniden sentezi için oldukça önemlidir. Ayrıca, glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılmaktadır. Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilmektedir.

 Birçok kişi, antrenmandan sonra yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünmektedir. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilirken, faydalarını azaltmaz. Yapılan bazı çalışmalar, tam yağlı sütün bir antrenmandan sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermektedir.

Egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir. Geçmişte, yapılan çalışmalar egzersiz sonrası öğününüzü 45 dakika içinde yemenizi tavsiye ediyordu, çünkü karbonhidrat tüketiminin egzersizden 2 saat sonra gecikmesi %50'ye kadar daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabildiği ortaya konuyordu. Ancak yapılan yeni araştırmalar ortaya koyuyor ki ; protein tüketimine karşı kas tepkisini en üst seviyelere ulaştırmak için, egzersiz sonrası besin tüketim süresinin geçmişte düşünülenden daha uzun sürelere çıkartılmalıdır ve bu sürenin birkaç saate kadar çıkabildiği ortaya konmuştur.

Antrenman sonrası öğününüzün temel amacı, vücudunuza yeterli iyileşme için doğru besinleri sağlamak ve antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyecekleri seçmek, daha hızlı besin emilimini sağlayacaktır.

Antrenman sonrası beslenme için örnek planlamalar ;

Tatlı patates ve ızgara tavuk

Kinoa ve ton balığı

Tam tahıllı ekmek, avokado ve yumurta

Tam tahıllı tost ve badem/fıstık ezmesi

Protein tozu, muz ve fıstık ezmesi

Yulaf ezmesi ve yumurta

Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi gibi) ve yoğurt

Tam buğday makarna, bol yeşillikli salata ve köfte

Tam tahıllı ekmek, sebzeler ve somon